Naturalmente Naturalmente usted quiere asegurarse de que su bebé esté saludable. ¡También usted quiere sentirse bien mientras está embarazada!

Los alimentos correctos Cuando come los alimentos correctos, usted le dará a su bebé lo que necesita para crecer y desarrollarse. Estos alimentos saludables también le darán energía a usted y le ayudarán a sentirse mejor durante su embarazo.

Subir de peso ¿Cuánto peso debe usted subir? Esto depende de cuánto pesaba usted antes de salir embarazada.

Si usted tenía un peso saludable antes del embarazo, usted debe subir de 25 a 35 libras. Mujeres con sobrepeso deben subir menos que esa cantidad y mujeres con peso muy bajo necesitan subir un poco más.

No todas las mujeres embarazadas son iguales. Su médico va a hablar con usted sobre cuánto peso debe usted subir.

¿Comiendo para dos? Muchas mujeres embarazadas piensan que deben comer el doble de lo que comían antes, pero eso no es saludable. Usted debe comer apenas un poco más, por ejemplo una mitad extra de un sándwich de mantequilla de cacahuate y un vaso de leche baja en grasa.

Cada día ¡Lo más importante de sus alimentos es que sean alimentos saludables! WIC sugiere que usted coma alimentos de cada grupo de alimentos, cada día. Coma diferentes tipos de frutas y verduras, alimentos ricos en proteína, productos lácteos y granos integrales. Lea más aquí>>

Alimentos saludables en su plato La alimentación saludable mientras usted está embarazada es casi la misma que la alimentación saludable cuando usted no está embarazada. Llene la mitad de su plato con verduras y frutas de colores.

Llene el resto del plato con alimentos ricos en proteínas y alimentos hechos de granos integrales. Escoja más o menos la misma cantidad de alimentos ricos en proteínas y de alimentos de granos integrales. Lea más sobre platos saludables aquí>>

Frutas y verduras Es saludable comer frutas y verduras de diferentes colores. Pruebe éstas y otras:
• Verde—lechuga de hoja verde, mostaza verde, brócoli, pimientos verdes, y kiwis
• Rojo –pimientos rojos, tomates cereza, fresas, y sandías
• Amarillo/Naranja–zanahorias, calabaza, melón, naranjas, y mangos
• Azul—moras azules y col morada

Alimentos ricos en proteínas Aquí están algunas buenas elecciones de alimentos ricos en proteínas: pollo o pavo sin piel, pescado, frijoles, nueces, huevos y tofu. Si elige pescado, asegúrese de que tenga muy poco mercurio. Buenas elecciones son: salmón, tilapia, camarón, atún con poca grasa, bacalao, abadejo y bagre. Malas elecciones son: tiburón, blanquillo, pez espada y caballa gigante, porque tienen más mercurio que otros pescados.

Granos integrales Los panes más saludables, arroz y cereales están hechos de grano integral. Usted puede saber si un alimento es de “grano integral” leyendo la lista de ingredientes en la caja o en el paquete.

El primer ingrediente en la lista debe tener la palabra “integral” (whole en inglés) al principio, por ejemplo, whole wheat (trigo integral), whole oats (avena integral), whole rye (centeno integral). El arroz integral es mucho mejor que el arroz blanco.

Productos lácteos Escoja productos lácteos que sean bajos en grasa (low-fat en inglés) o descremados (fat-free en inglés). La leche baja en grasa o descremada, el yogur bajo en grasa, y los quesos bajos en grasa son saludables para usted. Recuerde que el yogur es mejor si contiene poco o nada de azúcar añadida. Usted puede añadir frutas si quiere que sea más dulce.

Aceites Cuando cocina con aceite, escoja algunos de estos aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola (colza) y aceite de girasol.

Cuando tenga sed El agua es la mejor bebida cuando tenga sed. Una taza de café cada día probablemente está bien pero pregunte a su médico si el café es saludable para usted.

El jugo Un poco de jugo está bien (6-8 onzas por día). El jugo tiene bastante azúcar, así que si usted bebe mucho jugo, podría subir de demasiado peso. La soda, Kool-Aid, ponche y otras bebidas azucaradas son malas alternativas porque son mayormente azúcar.

Alimentos que hay que evitar Usted necesita evitar ciertos alimentos. Estos alimentos no son saludables para usted cuando está embarazada:
• Alcohol. Aun un poco de alcohol durante el embarazo puede dañar a su bebé.

• Quesos no pasteurizados. Algunos ejemplos son feta, brie, queso blanco, queso fresco, panela, asadero y queso azul no pasteurizados.

• Mariscos ahumados y pescados que tienen mucho mercurio. Algunos ejemplos son tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo. Si elige atún albacora, no coma más de 6 onzas en una semana.

• Pescado crudo o poco cocido, mariscos crudos o poco cocidos y sushi.

• Huevos crudos o poco cocidos y carne cruda o poco cocida. Si elige salchichas (hot dog en inglés) o carnes de fiambrería (carnes frías), cocínelas hasta que estén humeando de calor. Estas carnes procesadas no son elecciones saludables porque pueden llevar al cáncer más tarde en su vida, así que, si le gustan mucho, cómalas de vez en cuando.

• Brotes crudos

• Jugo de frutas o de verduras no pasteurizadas. Busque la palabra “pasteurized” (pasteurizada) en la etiqueta.

Vitaminas prenatales Una vitamina prenatal es una vitamina para mujeres embarazadas. Aun cuando usted coma muchos alimentos saludables, puede ser que no obtenga todo lo que necesita. Una vitamina prenatal le dará las vitaminas extra que usted necesita. Pregunte a su médico sobre las mejores vitaminas prenatales para usted; necesitará tomarlas todos los días.

Malestar Usted se puede sentir incómoda. He aquí algunos consejos:

Si tiene náuseas de embarazo,
• Coma de 5 a 6 comidas ligeras y bocaditos durante el día. No esté mucho tiempo sin comer.
• Beba agua u otra bebida entre las comidas, no durante las comidas.
• No coma comidas grasosas o condimentadas.
• Evite olores fuertes que pueden producir malestar en su estómago.

Si tiene acidez,
• Coma de 5 a 6 comidas ligeras y bocaditos durante el día.
• No coma comidas grasosas o condimentadas.
• Beba agua u otra bebida entre las comidas, no durante las comidas.

Si tiene molestias en el estómago,
• Tome su vitamina prenatal antes de acostarse.
• Tome esta vitamina con la comida.
• Pregunte a su médico si está bien cortar las píldoras en dos y tomar cada mitad a diferentes horas del día.
• Pregunte a su médico si usted puede probar un tipo de vitamina diferente.

Si tiene dificultad cuando va al baño,
• Coma alimentos que tengan bastante fibra. Algunos ejemplos son panes y cereales integrales, avena, arroz integral, manzanas, mangos, ciruelas, maíz, brócoli y coliflor.
• Beba bastante agua.
• Haga bastante ejercicio. ¡El ejercicio es bueno para mujeres embarazadas!

¿Es usted una mamá de WIC? Si usted es una participante de WIC, una educadora de WIC se va a reunir individualmente con usted unas cuantas veces durante su embarazo para responder a sus preguntas sobre cómo mantenerse saludable. Ella también le va a hablar sobre el dar pecho.

Sesiones de grupo Ofrecemos sesiones de grupo para mujeres embarazadas, para ayudarles a que aprendan más sobre cómo alimentar a sus nuevos bebés. Si usted es una mamá embarazada de WIC, usted asistirá a las sesiones de grupo en algunas de sus visitas.